За последние два десятилетия всё больше внимания уделяется роли факторов образа жизни в психическом здоровье. Этот сдвиг способствовал возникновению лайфстайл-психиатрии — междисциплинарной области, изучающей, как модифицируемые поведенческие факторы здоровья влияют на психологическое благополучие и психические расстройства. В рамках этого подхода физическая активность стала одним из наиболее изученных и перспективных поведенческих факторов, ассоциированных с исходами в отношении психического здоровья (Schuch et al., 2021).
Традиционно физическая активность пропагандировалась преимущественно из-за её пользы для физического здоровья, включая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и преждевременной смертности. Однако накопленные данные свидетельствуют о том, что физическая активность может также оказывать существенное положительное влияние на психическое здоровье. Растущий объём эпидемиологических исследований показывает, что физически активные люди испытывают более низкий уровень тревоги и реже страдают тревожными расстройствами по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. В то же время интервенционные исследования всё чаще демонстрируют, что структурированные программы упражнений могут снижать симптомы тревоги у людей, уже испытывающих повышенную тревожность (Asmundson et al., 2013; Schuch et al., 2021).
Несколько характеристик делают физическую активность особенно привлекательной в качестве интервенции для психического здоровья. Физическая активность обычно доступна, относительно недорога и связана с минимальными побочными эффектами по сравнению со многими фармакологическими методами лечения. Кроме того, физические упражнения дают многочисленные сопутствующие преимущества, включая улучшение сердечно-сосудистого здоровья, качества сна, когнитивных функций, физической формы и общего качества жизни. Эти преимущества побудили исследователей рассматривать физическую активность не только как потенциальную терапевтическую стратегию, но и как инструмент профилактики на популяционном уровне, способный снизить бремя тревожных расстройств (Schuch et al., 2019; Schuch et al., 2021).
Важно отметить, что взаимосвязь между физической активностью и тревогой, по-видимому, многогранна. Современные исследования показывают, что физические упражнения могут влиять на тревогу через комбинацию нейробиологических, психологических и поведенческих механизмов. Предлагаемые пути включают изменения в функционировании нейромедиаторов, усиление нейропластичности, снижение воспаления, улучшение регуляции вегетативной нервной системы, повышение самоэффективности, поведенческую активацию и снижение тревожной чувствительности (Asmundson et al., 2013; Schuch et al., 2021). Эти результаты вызвали значительный интерес к пониманию не только того, снижает ли физическая активность тревогу, но и как и для кого эти преимущества возникают.
Цель данного обзора — предоставить всесторонний обзор взаимосвязи между физической активностью и тревогой. В частности, в обзоре рассматриваются концептуальные определения физической активности и упражнений, данные, подтверждающие физическую активность как защитный фактор против тревоги, эффективность упражнений как лечения симптомов тревоги и тревожных расстройств, роль тревожной чувствительности как ключевого объяснительного механизма, нейробиологические и психологические пути, лежащие в основе анксиолитических эффектов, барьеры для физической активности среди людей с тревогой и практические выводы для профилактики и лечения тревоги. Благодаря интеграции эпидемиологических, клинических и механистических данных, данный обзор направлен на обеспечение всестороннего понимания роли физической активности в современных подходах к профилактике и лечению тревоги.

Прежде чем рассматривать взаимосвязь между физической активностью и тревогой, важно разграничить несколько связанных понятий, которые часто используются как взаимозаменяемые в литературе. Хотя физическая активность и упражнения тесно связаны, они представляют собой различные конструкты с важными последствиями для исследований и клинической практики.

Физическая активность широко определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии выше уровня покоя (Caspersen et al., 1985). Это определение охватывает широкий спектр действий, выполняемых в повседневной жизни, включая рабочие задачи, домашние дела, активный транспорт, рекреационные занятия и структурированные упражнения.
Упражнения представляют собой специфическую подкатегорию физической активности, характеризующуюся запланированным, структурированным, повторяющимся и целенаправленным движением, выполняемым с целью улучшения или поддержания физической формы (Caspersen et al., 1985). Хотя все упражнения являются физической активностью, не всякая физическая активность является упражнением.
Несколько форм упражнений были исследованы в связи с тревогой. Аэробные упражнения включают устойчивое ритмичное движение крупных групп мышц и включают такие виды деятельности, как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание. Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной силы и выносливости с использованием внешнего сопротивления, включая свободные веса, тренажёры, эспандеры или упражнения с собственным весом. Исследования показывают, что как аэробные, так и силовые упражнения могут способствовать снижению симптомов тревоги, хотя аэробные упражнения получили значительно больше эмпирического внимания (Asmundson et al., 2013; Schuch et al., 2021).
Важно, что благотворные эффекты не ограничиваются формальными программами упражнений. Физическая активность в повседневной жизни — включая ходьбу для транспорта, садоводство, домашние дела и другие рутинные занятия — также может способствовать улучшению психического здоровья. Это различие особенно актуально с точки зрения общественного здравоохранения, поскольку многим людям может быть легче увеличить повседневную физическую активность, чем начать структурированные программы упражнений.

Современные рекомендации по физической активности подчёркивают регулярное участие в умеренной или интенсивной физической активности для укрепления как физического, так и психического здоровья. Согласно Всемирной организации здравоохранения (World Health Organization, 2020), взрослые должны заниматься не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности, 75–150 минут интенсивной аэробной активности или эквивалентной комбинацией того и другого в неделю. Кроме того, рекомендуются упражнения для укрепления мышц с вовлечением основных групп мышц два или более дней в неделю.
Умеренная активность обычно приводит к заметному учащению пульса и дыхания, позволяя при этом вести разговор, тогда как интенсивная активность предъявляет значительно более высокие физиологические требования. Хотя эти рекомендации были разработаны в первую очередь для снижения риска хронических физических заболеваний, растущие данные свидетельствуют о том, что аналогичные уровни активности связаны с улучшением психического здоровья, включая снижение симптомов тревоги (Schuch et al., 2019; World Health Organization, 2020).
Примечательно, что появляющиеся данные указывают на то, что преимущества для психического здоровья могут возникать даже при уровнях активности ниже рекомендуемых порогов. Люди, занимающиеся некоторой физической активностью, в целом сообщают о лучших исходах в отношении психического здоровья, чем те, кто остаётся полностью неактивным, что позволяет предположить, что значимые преимущества могут быть достигнуты путём постепенного увеличения движения, а не только строгого соблюдения целевых показателей рекомендаций (Schuch et al., 2019).
Таким образом, физическая активность охватывает все виды расхода энергии, связанные с движением, тогда как упражнения относятся к запланированной и структурированной физической активности, выполняемой для улучшения физической формы. Как структурированные упражнения, так и физическая активность в повседневной жизни, по-видимому, актуальны для профилактики и лечения тревоги, что подчёркивает важность поощрения движения в различных условиях и на разных уровнях интенсивности.

Было предложено несколько теоретических перспектив для объяснения того, почему физическая активность может влиять на тревогу. Хотя ни одна теория не объясняет полностью эту взаимосвязь, современные модели обычно подчёркивают взаимодействие биологических, психологических и поведенческих процессов (Asmundson et al., 2013; Schuch et al., 2021).
С биологической точки зрения считается, что физические упражнения влияют на системы, участвующие в эмоциональной регуляции, реагировании на стресс и нейральной адаптации. Предлагаемые механизмы включают изменения в функционировании моноаминергических нейромедиаторов, усиление нейропластичности через нейротрофический фактор мозга (BDNF), снижение хронического воспаления и улучшение регуляции вегетативной нервной системы. В совокупности эти адаптации могут повышать устойчивость к стрессу и снижать уязвимость к тревоге (Schuch et al., 2021; Szuhany et al., 2015).
Психологические теории подчёркивают изменения в познании, эмоциях и поведении. Регулярные упражнения могут укреплять самоэффективность, обеспечивать переживания мастерства, улучшать регуляцию эмоций и снижать избегающее поведение. Благодаря многократному участию в сложных, но управляемых занятиях люди могут развить большую уверенность в своей способности переносить дискомфорт и эффективно справляться со стрессорами (Bandura, 1997; Asmundson et al., 2013).
В последнее время специфические для тревоги модели выделили роль тревожной чувствительности. Согласно этой перспективе, физические упражнения функционируют как форма интероцептивной экспозиции, многократно вызывая физиологические ощущения, такие как учащённое сердцебиение, потоотделение и одышка. Благодаря многократному воздействию люди могут научиться тому, что эти ощущения неприятны, но не опасны, тем самым снижая катастрофические интерпретации и уязвимость к тревоге (Smits et al., 2008).
В совокупности эти теоретические перспективы позволяют предположить, что физические упражнения влияют на тревогу через множество взаимодействующих путей, а не через единый механизм. Эта многофакторная концепция обеспечивает важную основу для понимания как профилактических, так и терапевтических эффектов физической активности.

Растущий объём данных свидетельствует о том, что физическая активность может защищать от развития симптомов тревоги и тревожных расстройств. Хотя ранние исследования опирались преимущественно на поперечные дизайны, более поздние проспективные исследования укрепили данные в пользу защитной взаимосвязи, продемонстрировав, что физически активные люди реже страдают тревогой с течением времени. В совокупности эти результаты указывают на то, что физическая активность связана не только с более низким текущим уровнем тревоги, но и со сниженным будущим риском.

Поперечные исследования последовательно демонстрируют обратную взаимосвязь между физической активностью и тревогой. В различных популяциях люди, занимающиеся более высокими уровнями физической активности, в целом сообщают о более низких симптомах тревоги по сравнению с их менее активными сверстниками (Stubbs et al., 2017; Asmundson et al., 2013).
Крупные популяционные исследования показали, что физически активные люди испытывают более низкие уровни психологического дистресса и симптомов, связанных с тревогой, в различных демографических группах. Эти ассоциации наблюдались у подростков, взрослых и пожилых людей, что позволяет предположить, что взаимосвязь между физической активностью и тревогой распространяется на протяжении всей жизни (Stubbs et al., 2017).
Хотя поперечные данные не могут установить причинно-следственную связь, они предоставляют важные доказательства того, что физическая активность и тревога последовательно связаны на популяционном уровне. Однако альтернативные объяснения остаются возможными. Например, люди с более низкой тревогой могут с большей вероятностью заниматься физической активностью, или другие факторы образа жизни и здоровья могут вносить вклад в наблюдаемые ассоциации.

Проспективные исследования предоставляют более сильные доказательства защитного эффекта, поскольку они изучают, предсказывает ли физическая активность будущие исходы в отношении тревоги. В отличие от поперечных исследований, эти дизайны позволяют исследователям определить, предшествует ли уровень активности развитию симптомов и расстройств тревоги.
Наиболее сильные данные в настоящее время получены из мета-анализа, проведённого Schuch et al. (2019), который обобщил результаты проспективных когортных исследований, изучавших физическую активность и возникновение тревоги. В целом по исследованиям более высокие уровни физической активности были связаны со значительно сниженным риском развития тревоги с течением времени. Важно отметить, что этот защитный эффект наблюдался в различных популяциях, возрастных группах и периодах наблюдения.
Было предложено несколько объяснений этих результатов. Регулярная физическая активность может повышать устойчивость к стрессу, улучшать регуляцию эмоций, снижать физиологическую реактивность и способствовать адаптивным механизмам совладания. Кроме того, физически активные люди могут испытывать более широкие преимущества для здоровья — включая улучшение сна, сердечно-сосудистой функции и общего благополучия — которые косвенно снижают уязвимость к тревоге.
Хотя остаточное смешение не может быть полностью исключено, проспективные данные последовательно поддерживают вывод о том, что физическая активность связана с более низкой вероятностью развития будущих симптомов и расстройств тревоги. Этот вывод имеет важные последствия для общественного здравоохранения, поскольку он позволяет предположить, что пропаганда физической активности может способствовать не только физическому здоровью, но и профилактике распространённых проблем психического здоровья.

В совокупности поперечные и проспективные исследования показывают, что физически активные люди испытывают более низкие уровни тревоги и реже страдают тревожными расстройствами с течением времени. Хотя причинно-следственная связь не может быть установлена окончательно на основе только наблюдательных исследований, согласованность результатов в различных популяциях и дизайнах исследований поддерживает точку зрения о том, что физическая активность функционирует как значимый защитный фактор против тревоги (Schuch et al., 2019; Stubbs et al., 2017).

Помимо потенциальных профилактических эффектов, физические упражнения всё чаще исследуются как интервенция для снижения существующих симптомов тревоги. Растущий объём данных свидетельствует о том, что как отдельные сеансы упражнений, так и долгосрочные программы упражнений могут давать значимые анксиолитические эффекты в различных популяциях. Эти результаты позволяют предположить, что физические упражнения могут служить ценным компонентом комплексных стратегий лечения тревоги (Asmundson et al., 2013; Schuch et al., 2021).

Одним из наиболее последовательных результатов в литературе является то, что однократное занятие упражнениями может снижать состояние тревоги. Аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и занятия на беговой дорожке, неоднократно ассоциировались с немедленным снижением тревоги и напряжения, причём преимущества часто сохраняются в течение нескольких часов после завершения упражнений (Asmundson et al., 2013).
Эти острые эффекты наблюдались как у здоровых людей, так и в клинических популяциях. Например, Ströhle et al. (2009) сообщили об анксиолитических и антипанических эффектах после аэробных упражнений у людей с паническим расстройством. Такие результаты особенно примечательны, поскольку физические упражнения намеренно вызывают физиологические ощущения — включая учащённое сердцебиение и дыхание — которые часто вызывают страх у тревожных людей.
Хотя величина пользы варьируется в разных исследованиях, острые упражнения, по-видимому, предоставляют практическую и доступную стратегию для управления транзиторными повышениями тревоги.

Хотя острые эффекты клинически значимы, наиболее сильные доказательства в пользу упражнений как интервенции при тревоге получены из исследований, изучающих регулярное участие в течение недель и месяцев. Структурированные программы упражнений последовательно демонстрируют снижение симптомов тревоги как в клинических, так и в неклинических популяциях (Asmundson et al., 2013; Schuch et al., 2021).
Аэробные упражнения остаются наиболее изученной модальностью, причём интервенции, включающие ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и занятия на беговой дорожке, неоднократно ассоциировались с улучшением тяжести тревоги. Однако появляющиеся данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки также могут давать анксиолитические преимущества, что указывает на то, что улучшения не ограничиваются только сердечно-сосудистыми упражнениями (Schuch et al., 2021).
Мета-аналитические данные в целом показывают небольшое или умеренное снижение симптомов тревоги после интервенций упражнений. Хотя размеры эффектов варьируются в зависимости от характеристик участников, модальности упражнений, продолжительности интервенции и методологического качества, общий характер результатов поддерживает клиническую значимость регулярной физической активности как стратегии управления тревогой (Asmundson et al., 2013; Schuch et al., 2021).
Важно, что преимущества физических упражнений выходят за рамки снижения симптомов. Регулярное участие связано с улучшением физической формы, качества сна, когнитивных функций, сердечно-сосудистого здоровья и общего качества жизни. Поскольку тревожные расстройства часто затрагивают множество областей функционирования, эти более широкие улучшения могут существенно способствовать долгосрочному выздоровлению и благополучию (Schuch et al., 2021).

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и фармакотерапия остаются основными методами лечения тревожных расстройств, основанными на доказательствах. Современные данные не позволяют предположить, что физические упражнения должны заменить эти интервенции. Скорее, физические упражнения наиболее полезны, когда они концептуализируются как дополнительное или адъювантное лечение.
Несколько факторов поддерживают эту роль. Физические упражнения широко доступны, относительно недороги и связаны с немногими побочными эффектами. Кроме того, упражнения и КПТ могут действовать через частично перекрывающиеся механизмы, включая снижение избегания, повышение самоэффективности и многократное воздействие на ощущения, связанные с тревогой (Asmundson et al., 2013).
В отличие от многих методов лечения тревоги, физические упражнения одновременно улучшают как психическое, так и физическое здоровье. Это более широкое воздействие особенно актуально с учётом повышенных показателей проблем физического здоровья, наблюдаемых у людей с тревожными расстройствами (Schuch et al., 2021). Следовательно, физические упражнения могут рассматриваться не просто как стратегия управления симптомами, а как интервенция, способная улучшить общее благополучие.

Современные данные показывают, что физические упражнения могут снижать симптомы тревоги как немедленно, так и в течение более длительных периодов времени. Хотя физические упражнения не следует рассматривать как замену установленным методам лечения, таким как КПТ или фармакотерапия, они представляют собой ценную адъювантную интервенцию, которая даёт значимые психологические и физические преимущества для здоровья.

Хотя благотворные эффекты упражнений при тревоге хорошо установлены, биологические пути, лежащие в основе этих эффектов, сложны и остаются лишь частично понятыми. Современные данные свидетельствуют о том, что физические упражнения влияют на множество взаимосвязанных систем, участвующих в регуляции стресса, эмоциональной обработке и нейральной адаптации. Вместо того чтобы действовать через единый механизм, физическая активность, по-видимому, вызывает ряд нейробиологических изменений, которые в совокупности способствуют повышению устойчивости и снижению уязвимости к тревоге (Asmundson et al., 2013; Schuch et al., 2021).

Вызванные упражнениями изменения в моноаминергических нейромедиаторных системах давно предлагаются в качестве одного из объяснений преимуществ физической активности для психического здоровья. Исследования показывают, что физические упражнения влияют на серотонинергические, дофаминергические и норадренергические пути, участвующие в эмоциональной регуляции, обработке вознаграждения и реагировании на стресс (Asmundson et al., 2013).
Однако современные исследования всё больше подчёркивают механизмы, связанные с нейропластичностью. Особое внимание уделяется нейротрофическому фактору мозга (BDNF) — белку, участвующему в нейрональном росте, синаптической пластичности и нейральной адаптации. Мета-анализ Szuhany et al. (2015) показал, что как острые, так и хронические упражнения связаны с повышением уровня циркулирующего BDNF, что позволяет предположить, что физическая активность может способствовать структурным и функциональным изменениям в нейрональных системах, участвующих в эмоциональной регуляции.
Дополнительной причиной, по которой нейропластичность может быть особенно актуальна для тревоги, является роль гиппокампа и префронтальной коры в эмоциональной регуляции. Обе области вносят вклад в модуляцию реакций страха, регуляцию стресса и когнитивный контроль над эмоциональными переживаниями. Вызванное упражнениями повышение BDNF может способствовать адаптивным структурным и функциональным изменениям в этих областях, тем самым усиливая эмоциональную гибкость и снижая чрезмерное реагирование на угрозы. Следовательно, нейропластичность всё чаще рассматривается не просто как биологический коррелят упражнений, но и как потенциальный механизм, лежащий в основе улучшения психологической устойчивости и эмоциональной регуляции (Szuhany et al., 2015; Schuch et al., 2021).
Эти адаптации могут быть особенно актуальны для тревоги, поскольку области мозга, вовлечённые в обучение страху, когнитивный контроль и регуляцию стресса, по-видимому, высоко чувствительны к вызванным упражнениями нейропластическим изменениям. Следовательно, усиленная нейропластичность стала одним из наиболее убедительных биологических объяснений анксиолитических эффектов физических упражнений.

Растущие данные свидетельствуют о том, что хроническое воспаление низкой степени интенсивности может способствовать развитию и поддержанию различных психических расстройств, включая тревогу. Повышенные маркеры воспаления ассоциировались с повышенной реактивностью на стресс, нарушенной регуляцией эмоций и усиленными симптомами тревоги.
Регулярная физическая активность, по-видимому, оказывает противовоспалительное действие через множество путей, включая снижение провоспалительных цитокинов и улучшение общего физиологического функционирования (Schuch et al., 2021). Хотя точная взаимосвязь между воспалением и тревогой всё ещё исследуется, вызванное упражнениями снижение воспалительной активности может представлять собой один из путей, через который физическая активность повышает психологическое благополучие.

Другим перспективным механизмом является эндоканнабиноидная система, которая играет важную роль в эмоциональной регуляции, обработке вознаграждения и адаптации к стрессу.
Было показано, что физические упражнения повышают циркулирующие уровни эндоканнабиноидов, особенно анандамида, что может способствовать положительным эмоциональным состояниям, часто отмечаемым после физической активности (Schuch et al., 2021). Активация эндоканнабиноидной системы ассоциировалась со снижением тревоги, улучшением настроения и повышением толерантности к стрессу, что делает её вероятным фактором психологических преимуществ упражнений.
Этот механизм также может помочь объяснить феномен, обычно называемый «эйфорией бегуна», характеризующийся чувством расслабления и благополучия после продолжительных аэробных упражнений.

Тревожные расстройства часто характеризуются повышенным физиологическим возбуждением и дисрегуляцией вегетативной нервной системы. Люди с тревогой часто демонстрируют повышенную симпатическую активацию и сниженную парасимпатическую активность, что способствует хроническому напряжению и гипербдительности.
Регулярные физические упражнения, по-видимому, улучшают вегетативную регуляцию, усиливая способность организма реагировать на стресс и восстанавливаться после него. Одной из часто наблюдаемых адаптаций является улучшение вариабельности сердечного ритма (ВСР), которая обычно ассоциируется с большей эмоциональной гибкостью, улучшенной устойчивостью к стрессу и более низким уровнем тревоги (Schuch et al., 2021).
С этой точки зрения, физические упражнения можно рассматривать как контролируемый физиологический стрессор, укрепляющий способность организма регулировать будущие стрессовые реакции. Со временем эти адаптации могут способствовать снижению физиологической реактивности и уменьшению уязвимости к тревоге.

Современные данные свидетельствуют о том, что физические упражнения влияют на тревогу через множество взаимодействующих биологических путей. Изменения в функционировании нейромедиаторов, усиление нейропластичности, снижение воспаления, активация эндоканнабиноидной системы и улучшение вегетативной регуляции могут в совокупности способствовать анксиолитическим эффектам физической активности. Хотя относительная важность этих механизмов остаётся неопределённой, имеющиеся данные убедительно подтверждают точку зрения, согласно которой физические упражнения вызывают измеримые биологические адаптации, способствующие эмоциональному благополучию и устойчивости.

Хотя биологические адаптации дают одно из объяснений взаимосвязи между физическими упражнениями и тревогой, психологические процессы представляются не менее важными. В отличие от фармакологических интервенций, физические упражнения являются активным поведенческим опытом, требующим от человека взаимодействия с физическими вызовами, дискомфортом и целенаправленной деятельностью. Благодаря многократному участию физические упражнения могут укреплять психологические ресурсы, повышающие устойчивость и снижающие уязвимость к тревоге.
Было предложено несколько психологических механизмов, включая повышение самоэффективности, улучшение регуляции эмоций, снижение избегания и поведенческую активацию. Хотя эти процессы концептуально различны, они, вероятно, взаимодействуют, производя более широкие психологические преимущества, связанные с регулярной физической активностью (Asmundson et al., 2013; Schuch et al., 2021).

Одним из наиболее часто цитируемых психологических объяснений преимуществ физических упражнений является самоэффективность, определяемая как вера человека в свою способность успешно управлять вызовами и достигать желаемых результатов (Bandura, 1977, 1997).
Физические упражнения предоставляют повторяющиеся возможности для переживаний мастерства, которые считаются наиболее мощным источником развития самоэффективности. Успешное выполнение тренировки, поддержание режима упражнений или достижение целей, связанных с физической формой, даёт осязаемые доказательства компетентности и личного контроля. Со временем эти переживания могут укреплять уверенность не только в физических способностях, но и в более широких способностях к совладанию.
Для людей с тревогой этот процесс может быть особенно важен. Тревожные расстройства часто ассоциируются с восприятием уязвимости, беспомощности и сниженного контроля. Физические упражнения напрямую оспаривают эти убеждения, демонстрируя, что дискомфорт может быть перенесён, а вызовы могут быть преодолены. По мере роста уверенности ситуации, вызывающие тревогу, могут казаться более управляемыми и менее угрожающими.
Важно, что психологические преимущества мастерства могут выходить за рамки контекста физических упражнений. Уверенность, развитая через физическую активность, может генерализоваться на другие сферы жизни, включая работу, образование, социальные отношения и управление самими симптомами тревоги.

Трудности в регуляции эмоций всё чаще признаются центральной особенностью тревожных расстройств. Люди с тревогой часто испытывают повышенную эмоциональную реактивность, повышенную чувствительность к стрессу и трудности с управлением негативным аффектом.
Физические упражнения могут улучшать регуляцию эмоций через несколько взаимодополняющих путей. Физическая активность обеспечивает здоровый выход для физиологического возбуждения, способствует адаптивным реакциям совладания и может усиливать когнитивные процессы, участвующие в эмоциональном контроле. Кроме того, многократное воздействие физического дискомфорта может помочь людям развить большую толерантность к неприятным эмоциональным и телесным переживаниям.
Положительные эмоциональные состояния, часто связанные с физическими упражнениями — включая удовольствие, чувство достижения и улучшение настроения — могут дополнительно поддерживать адаптивные реакции на будущие стрессоры. Со временем эти изменения могут снизить зависимость от дезадаптивных стратегий совладания, таких как избегание, поиск заверений и эмоциональное подавление.

Избегание широко признаётся ключевым поддерживающим фактором при тревожных расстройствах. Хотя избегание пугающих ситуаций часто даёт краткосрочное облегчение, оно препятствует коррективному научению и способствует сохранению тревоги с течением времени.
Физические упражнения напрямую противодействуют этому процессу, поощряя ориентированное на подход поведение. Участие требует от человека взаимодействия с переживаниями, которые могут включать дискомфорт, неопределённость, усталость, учащённое сердцебиение или одышку. Вместо того чтобы избегать этих переживаний, люди учатся тому, что могут успешно их переносить.
Физические упражнения также функционируют как форма поведенческой активации. Увеличивая участие в значимых, целенаправленных действиях, физическая активность предоставляет возможности для достижений, положительного подкрепления, социального взаимодействия и удовольствия. Эти переживания могут улучшать психологическое благополучие, одновременно смещая внимание с чрезмерного мониторинга симптомов тревоги.
С этой точки зрения, физические упражнения преподают важный принцип, общий для многих современных психологических методов лечения: осмысленное действие не требует отсутствия тревоги. Люди могут научиться преследовать ценные виды деятельности, несмотря на временный дискомфорт, тем самым ослабляя влияние избегания на повседневное функционирование.

Физические упражнения, по-видимому, снижают тревогу через несколько взаимосвязанных психологических путей. Способствуя самоэффективности, обеспечивая переживания мастерства, улучшая регуляцию эмоций, снижая избегание и поощряя поведенческую активацию, физическая активность может укреплять устойчивость и усиливать восприятие контроля. Эти психологические адаптации дополняют биологические механизмы, обсуждавшиеся ранее, и помогают объяснить, почему физические упражнения могут служить эффективной стратегией профилактики и лечения тревоги.

Среди различных механизмов, предложенных для объяснения взаимосвязи между физическими упражнениями и тревогой, тревожная чувствительность стала одной из наиболее влиятельных и эмпирически обоснованных. Хотя нейробиологические адаптации и более широкие психологические изменения, несомненно, вносят вклад в анксиолитические эффекты упражнений, снижение тревожной чувствительности может представлять собой особенно важный путь, через который физическая активность снижает уязвимость к тревоге и выраженность симптомов (Asmundson et al., 2013; Smits et al., 2008).
Значимость тревожной чувствительности заключается в её центральной роли в когнитивно-поведенческих моделях тревожных расстройств. Люди, которые боятся физических ощущений, связанных с тревогой, с большей вероятностью интерпретируют нормальные телесные переживания как угрожающие, повышая вероятность того, что транзиторная тревога перерастёт в значительный дистресс. Физические упражнения уникальным образом нацелены на этот процесс, поскольку они естественным образом вызывают многие из ощущений, которых боятся люди с высокой тревожной чувствительностью.

Тревожная чувствительность относится к страху перед ощущениями, связанными с тревогой, основанному на убеждениях, что эти ощущения могут иметь вредные физические, психологические или социальные последствия (Reiss & McNally, 1985; McNally, 2002). Важно, что тревожная чувствительность отличается от самой тревоги. В то время как тревога отражает переживание страха или опасения, тревожная чувствительность касается того, как люди интерпретируют и реагируют на симптомы тревоги.
Люди с повышенной тревожной чувствительностью с большей вероятностью воспринимают телесные ощущения, такие как учащённое сердцебиение, одышка, головокружение или потоотделение, как опасные. Следовательно, тревожная чувствительность была идентифицирована как фактор уязвимости для развития и поддержания тревожных расстройств, особенно панического расстройства (Asmundson et al., 2013).

Взаимосвязь между тревожной чувствительностью и тревожными расстройствами является одной из наиболее изученных областей в исследованиях тревоги. Повышенная тревожная чувствительность ассоциировалась с паническим расстройством, генерализованным тревожным расстройством, социальным тревожным расстройством, посттравматическим стрессовым расстройством и другими состояниями, связанными с тревогой.
Данные свидетельствуют о том, что тревожная чувствительность функционирует не просто как простой коррелят тревоги. Проспективные исследования показывают, что люди с более высокой тревожной чувствительностью с большей вероятностью развивают будущие симптомы тревоги, что подтверждает её роль как модифицируемого фактора риска. Важно, что снижение тревожной чувствительности часто сопровождается снижением симптомов тревоги, что позволяет предположить, что интервенции, нацеленные на этот конструкт, могут давать значимые клинические преимущества (Smits et al., 2008).

Одним из наиболее убедительных объяснений анксиолитических эффектов физических упражнений является то, что упражнения функционируют как форма интероцептивной экспозиции. Интероцептивная экспозиция предполагает намеренное вызывание телесных ощущений, которых обычно боятся тревожные люди, для облегчения коррективного научения и снижения реакций страха.
Физические упражнения естественным образом вызывают многие ощущения, связанные с тревогой и паникой, включая:

• Учащённое сердцебиение
• Учащённое дыхание
• Одышку
• Потоотделение
• Головокружение
• Усталость

Многократное воздействие этих ощущений в безопасном и контролируемом контексте может помочь людям научиться тому, что физиологическое возбуждение неприятно, но не опасно. Со временем связь между телесными ощущениями и угрозой ослабевает, снижая тревожную чувствительность и реагирование, связанное со страхом (Asmundson et al., 2013).
Эта концепция особенно важна, поскольку она интегрирует физические упражнения непосредственно в установленные когнитивно-поведенческие модели лечения тревоги, а не рассматривает упражнения исключительно как биологическую интервенцию.

Наиболее сильные прямые доказательства этого механизма получены из исследования Smits et al. (2008), которые изучили эффекты упражнений у людей с повышенной тревожной чувствительностью. Участники, распределённые в группы упражнений, продемонстрировали значительное снижение тревожной чувствительности по сравнению с контрольной группой из листа ожидания.
Важно, что снижение тревожной чувствительности ассоциировалось с улучшением симптомов тревоги и депрессии, что позволяет предположить, что снижение страха перед телесными ощущениями может частично объяснять более широкие психологические преимущества физических упражнений. Дополнительные исследования показали, что люди с более высокой тревожной чувствительностью часто менее физически активны и с большей вероятностью избегают упражнений из-за опасений по поводу вызванных упражнениями телесных ощущений (Hearon et al., 2014; Smits et al., 2010).
В совокупности эти результаты позволяют предположить, что физические упражнения могут снижать тревогу отчасти потому, что они систематически уменьшают страхи перед физиологическим возбуждением.

Модель тревожной чувствительности имеет несколько важных последствий для клинической практики. Во-первых, она помогает объяснить, почему физические упражнения могут быть особенно полезны для людей с паническими симптомами и другими проявлениями тревоги, характеризующимися страхом перед телесными ощущениями.
Во-вторых, она подчёркивает важность постепенных и должным образом структурированных программ упражнений. Люди с повышенной тревожной чувствительностью могут изначально воспринимать физические упражнения как угрожающие, поскольку физиологические ощущения, возникающие во время физической активности, напоминают симптомы тревоги. Психообразование, постепенное прогрессирование и поддерживающее коучинговое сопровождение могут, следовательно, повышать приверженность и терапевтические результаты.
Наконец, модель поддерживает интеграцию физических упражнений в рамках более широких когнитивно-поведенческих подходов к лечению. Предоставляя повторяющиеся возможности для экспозиции, коррективного научения и повышения уверенности в способности переносить дискомфорт, физические упражнения могут дополнять установленные интервенции при тревоге и укреплять долгосрочные результаты лечения.

Тревожная чувствительность представляет собой один из наиболее убедительных механизмов, связывающих физические упражнения и снижение тревоги. Благодаря многократному воздействию на пугаемые физиологические ощущения в безопасном и контролируемом контексте, физические упражнения могут функционировать как форма интероцептивной экспозиции, снижающей страх перед телесными ощущениями и способствующей адаптивному научению. Следовательно, снижение тревожной чувствительности может представлять собой центральный путь, через который физическая активность способствует как профилактике, так и лечению тревожных расстройств.

Несмотря на существенные данные, подтверждающие пользу физических упражнений при тревоге, многие люди с тревожными расстройствами остаются недостаточно активными. Важно отметить, что несколько барьеров для физической активности возникают непосредственно из когнитивных и поведенческих процессов, характеризующих саму тревогу.

Одним из наиболее значительных барьеров является страх перед вызываемыми упражнениями телесными ощущениями. Физическая активность естественным образом вызывает учащённое сердцебиение, одышку, потоотделение и мышечное напряжение — ощущения, которые очень напоминают симптомы тревоги и паники. Для людей с повышенной тревожной чувствительностью эти переживания могут интерпретироваться как угрожающие, а не как нормальные физиологические реакции на нагрузку (Smits et al., 2008).
В результате физические упражнения могут изначально вызывать дискомфорт и опасения, особенно у людей с паническими симптомами. К сожалению, избегание физической активности ограничивает возможности для коррективного научения и может усиливать страхи перед физиологическим возбуждением, создавая цикл, в котором тревожная чувствительность препятствует участию в упражнениях, а бездействие поддерживает страх перед телесными ощущениями (Hearon et al., 2014).

Избегание является ключевой особенностью многих тревожных расстройств и может значительно препятствовать участию в физической активности. Люди могут избегать упражнений из-за ожидаемого дискомфорта, страха смущения или опасений по поводу возникновения симптомов тревоги.
Со временем бездействие может способствовать физической детренированности, увеличивая усталость, одышку и дискомфорт во время упражнений. Эти переживания могут ещё больше препятствовать участию, особенно у людей, которые уже боятся телесных ощущений (Smits et al., 2010). Следовательно, постепенное воздействие физической активности может быть необходимо для разрыва этого цикла.

Даже когда программы упражнений успешно начинаются, поддержание долгосрочного участия остаётся сложной задачей. Распространённые барьеры включают колебания мотивации, конкурирующие требования, низкую уверенность и повторяющиеся симптомы тревоги.
Успешные интервенции должны поэтому подчёркивать постепенное прогрессирование, индивидуализированные цели, самонаблюдение, социальную поддержку и занятия, которые люди находят приятными. Долгосрочная приверженность, вероятно, важнее любой конкретной модальности упражнений или целевой интенсивности (Schuch & Vancampfort, 2021).

Многие барьеры для физической активности у людей с тревогой проистекают из тех же психологических процессов, которые поддерживают тревожные расстройства. Поэтому устранение страха перед телесными ощущениями, избегания и трудностей с приверженностью необходимо для перевода терапевтического потенциала физических упражнений в значимые клинические результаты.

Растущие данные, подтверждающие анксиолитические эффекты физических упражнений, имеют важные последствия как для клинической практики, так и для общественного здравоохранения. Хотя физические упражнения не должны заменять доказательные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или фармакотерапия, они представляют собой ценную адъювантную интервенцию, способную улучшить как психологические, так и физические исходы для здоровья (Asmundson et al., 2013; Schuch et al., 2021).

Аэробные упражнения остаются наиболее изученной формой физической активности в исследованиях тревоги, причём такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, последовательно ассоциируются со снижением тревоги. Силовые тренировки также кажутся полезными, хотя база данных остаётся меньшей (Asmundson et al., 2013; Schuch et al., 2021).
Современные данные не поддерживают единую оптимальную модальность упражнений. Вместо этого людей следует поощрять к занятиям, которые соответствуют их предпочтениям, способностям и жизненным обстоятельствам, тем самым максимизируя долгосрочную приверженность.

Текущие рекомендации предлагают 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной активности в неделю, а также упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю (World Health Organization, 2020).
Для многих людей с тревогой упражнения умеренной интенсивности могут быть особенно подходящими, поскольку они обеспечивают значимую физиологическую стимуляцию, оставаясь при этом управляемыми и хорошо переносимыми. Постепенное прогрессирование может дополнительно повышать уверенность и снижать отсев.

Эти рекомендации следует рассматривать как гибкие ориентиры, а не жёсткие предписания, и адаптировать к индивидуальным потребностям и обстоятельствам.

Наиболее сильное клиническое обоснование для физических упражнений в настоящее время заключается в их роли как адъювантной интервенции. Физические упражнения дополняют установленные методы лечения, снижая избегание, повышая самоэффективность и способствуя воздействию на ощущения, связанные с тревогой.
Кроме того, физические упражнения улучшают физическую форму, качество сна, сердечно-сосудистое здоровье и общее благополучие, обеспечивая преимущества, выходящие за рамки снижения симптомов тревоги (Schuch et al., 2021).

Регулярная физическая активность представляет собой практичную, доступную и недорогую стратегию, которая может дополнять существующие методы лечения тревоги. Хотя ни один рецепт упражнений не подходит для всех, умеренные виды активности, выполняемые последовательно, по-видимому, полезны для большинства людей, испытывающих тревогу.

Несмотря на значительный прогресс в понимании взаимосвязи между физической активностью и тревогой, следует признать несколько ограничений в существующей литературе. Признание этих ограничений важно для точной интерпретации текущих результатов и определения приоритетов для будущих исследований.
Во-первых, большая часть эпидемиологических данных полагается на самостоятельно сообщаемые показатели физической активности. Хотя инструменты самоотчёта практичны для крупных популяционных исследований, они подвержены ошибкам припоминания, эффектам социальной желательности и неточностям измерения. Люди могут переоценивать или недооценивать свои уровни активности, потенциально влияя на наблюдаемые ассоциации между физической активностью и исходами в отношении тревоги (Schuch et al., 2019).

Во-вторых, существует значительная гетерогенность в исследованиях интервенций упражнений. Различия в модальности упражнений, интенсивности, продолжительности, частоте, характеристиках участников и показателях результатов затрудняют прямые сравнения. В результате определение оптимального рецепта упражнений для тревоги остаётся сложной задачей.

В-третьих, хотя данные в целом подтверждают анксиолитические эффекты физических упражнений, относительно мало рандомизированных контролируемых исследований были сосредоточены на конкретных тревожных расстройствах. Значительная часть литературы объединяет людей с различными проявлениями тревоги или изучает симптомы тревоги, а не формальные диагнозы. Следовательно, остаётся неясным, отвечают ли определённые тревожные расстройства на интервенции упражнений более благоприятно, чем другие.

В-четвёртых, данные долгосрочного наблюдения остаются ограниченными. Хотя многие исследования демонстрируют улучшения сразу после интервенций упражнений, меньшее количество исследований изучало, сохраняются ли преимущества в течение месяцев или лет. Учитывая, что тревожные расстройства часто являются хроническими состояниями, понимание долговечности улучшений, связанных с упражнениями, представляет собой важный исследовательский приоритет.

Наконец, хотя было предложено несколько нейробиологических и психологических механизмов, точные пути, через которые физические упражнения снижают тревогу, ещё не полностью поняты. Изменения нейромедиаторов, усиление нейропластичности, снижение воспаления, улучшение вегетативной регуляции, повышение самоэффективности и снижение тревожной чувствительности — всё это представляется правдоподобными факторами, но их относительная важность остаётся неопределённой.

Эти ограничения не подрывают растущие данные в пользу физических упражнений при тревоге. Скорее, они подчёркивают необходимость более строгих и ориентированных на механизмы исследований, способных уточнить текущее понимание и улучшить клиническую реализацию.

Хотя данные, подтверждающие физическую активность и упражнения для профилактики и лечения тревоги, значительно выросли, несколько важных вопросов остаются нерешёнными. Будущие исследования должны выйти за рамки определения того, полезны ли физические упражнения, и всё больше сосредотачиваться на определении того, для кого, при каких условиях и через какие механизмы физические упражнения дают наибольшие анксиолитические эффекты.

Одним из важных приоритетов является понимание индивидуальных различий в реакции на лечение. Люди с тревожными расстройствами значительно различаются по проявлению симптомов, тревожной чувствительности, физической форме, мотивации и истории лечения. Следовательно, интервенции упражнений, которые эффективны для одного человека, могут не давать эквивалентных преимуществ для другого. Будущие исследования должны изучать, как демографические, психологические и биологические факторы влияют на восприимчивость к физическим упражнениям, чтобы поддержать разработку более индивидуализированных рецептов упражнений (Schuch et al., 2021).

Вторым приоритетом является определение оптимальных параметров упражнений. Хотя физическая активность последовательно демонстрирует благотворные эффекты, частота, интенсивность, продолжительность и тип упражнений, необходимые для максимального снижения тревоги, остаются неясными. Текущие рекомендации в значительной степени основаны на общих рекомендациях по физическому здоровью, а не на данных, специфичных для тревоги. Будущие рандомизированные контролируемые исследования должны поэтому изучать взаимосвязь доза-реакция, чтобы определить, являются ли определённые рецепты упражнений особенно эффективными для снижения симптомов тревоги.

Дальнейшие исследования также необходимы для уточнения механизмов, лежащих в основе анксиолитических эффектов физических упражнений. Существующие данные позволяют предположить, что биологические процессы, такие как нейропластичность, вегетативная регуляция и воспаление, взаимодействуют с психологическими механизмами, включая самоэффективность, регуляцию эмоций и снижение избегания. Среди этих факторов тревожная чувствительность представляется особенно перспективной, поскольку физические упражнения естественным образом подвергают человека воздействию телесных ощущений, которых обычно боятся при тревожных расстройствах. Лонгитюдные исследования, включающие как биологические, так и психологические оценки, могут помочь прояснить, как эти механизмы способствуют улучшению симптомов с течением времени (Smits et al., 2008; Asmundson et al., 2013).

Наконец, больше внимания следует уделять внедрению физических упражнений в рутинную психиатрическую помощь. Несмотря на растущие данные, подтверждающие физические упражнения как адъювантную интервенцию, их интеграция в клиническую практику остаётся ограниченной (Schuch & Vancampfort, 2021). Будущие исследования должны изучать, как специалисты в области психического здоровья могут эффективно пропагандировать физическую активность, как специалисты по физическим упражнениям и клиницисты могут сотрудничать и какие модели оказания услуг лучше всего поддерживают долгосрочную приверженность.

В целом, будущие исследования должны отдавать приоритет персонализации, исследованиям, ориентированным на механизмы, и клиническому внедрению. Такие усилия помогут уточнить интервенции на основе упражнений и дальнейшему утверждению физической активности как значимого компонента профилактики и лечения тревоги.

Тревожные расстройства относятся к числу наиболее распространённых и обременительных психических нарушений в мире. Хотя психологические и фармакологические интервенции остаются центральными в лечении, растущие данные свидетельствуют о том, что физическая активность и упражнения представляют собой ценные стратегии как для профилактики, так и для лечения тревоги.

Рассмотренная здесь литература указывает на то, что физически активные люди сообщают о более низких уровнях тревоги и реже страдают тревожными расстройствами с течением времени. Кроме того, как острые сеансы упражнений, так и долгосрочные программы тренировок продемонстрировали анксиолитические эффекты в различных популяциях. Хотя физические упражнения не следует рассматривать как замену установленным методам лечения, современные данные подтверждают их роль как эффективной адъювантной интервенции, способной улучшить как психологические, так и физические исходы для здоровья.

Несколько механизмов, вероятно, способствуют этим преимуществам. Физические упражнения, по-видимому, влияют на биологические процессы, связанные с нейропластичностью, воспалением, вегетативной регуляцией и эмоциональным функционированием, одновременно способствуя самоэффективности, регуляции эмоций, поведенческой активации и снижению избегания. Среди этих механизмов тревожная чувствительность представляется особенно важной. Благодаря многократному воздействию на пугаемые физиологические ощущения в безопасном и контролируемом контексте, физические упражнения могут функционировать как форма интероцептивной экспозиции, снижающей страх перед телесными ощущениями и способствующей адаптивному научению.

В совокупности данные поддерживают три широких вывода. Во-первых, более высокие уровни физической активности, по-видимому, снижают риск развития симптомов и расстройств тревоги. Во-вторых, физические упражнения могут значимо снижать существующие симптомы тревоги и служить ценной адъювантной терапией. В-третьих, снижение тревожной чувствительности, наряду с более широкими нейробиологическими и психологическими адаптациями, по-видимому, представляет собой ключевой механизм, лежащий в основе этих анксиолитических эффектов.

Данные, рассмотренные в этой работе, позволяют предположить, что физическая активность представляет собой ценный компонент современных подходов к профилактике и лечению тревоги. Эпидемиологические исследования последовательно указывают на то, что физически активные люди реже страдают тревожными расстройствами, в то время как интервенционные исследования демонстрируют, что физические упражнения могут снижать симптомы тревоги у людей, уже испытывающих психологический дистресс. Эти преимущества, по-видимому, возникают через множество взаимодействующих путей, включая нейробиологические адаптации, улучшения психологического функционирования и снижение тревожной чувствительности.

Среди предложенных механизмов тревожная чувствительность представляется особенно важной, поскольку физические упражнения естественным образом подвергают человека воздействию телесных ощущений, обычно ассоциируемых с тревогой, тем самым облегчая коррективное научение и снижая страх перед физиологическим возбуждением. В то же время физические упражнения способствуют нейропластичности, усиливают вегетативную регуляцию, улучшают регуляцию эмоций, укрепляют самоэффективность и поощряют адаптивное поведенческое участие.

Хотя физические упражнения не следует рассматривать как универсальную замену доказательным методам лечения, таким как когнитивно-поведенческая терапия или фармакотерапия, современные данные убедительно подтверждают их роль как дополнительной интервенции, способной улучшить как психологические, так и физические исходы для здоровья. Учитывая их доступность, низкую стоимость и широкий спектр преимуществ, физическую активность следует рассматривать как неотъемлемый компонент комплексных стратегий, направленных на снижение бремени тревоги на протяжении всей жизни.